Dieta ketogeniczna to dieta bogata w tłuszcz, która jest oficjalnie uznawana za skuteczną i zdrową. W tym artykule opisujemy, jak działa, jaki ma wpływ na organizm i jakie zasady żywieniowe leżą u jej podstaw.
Istota diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna polega spożywaniu pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Taki system żywienia pozwala na szybszą utratę wagi i może być bardzo korzystny dla zdrowia. Dieta keto jest uwzględniona w wielu zaleceniach lekarskich i może być wykorzystywana do efektywnej utraty wagi i kontrolowania cukrzycy typu 2.
Czym jest ketoza?
Kiedy organizm wytwarza ketony, wchodzi w stan metaboliczny zwany ketozą. Najszybszym sposobem na osiągnięcie ketozy jest krótkotrwały post, podczas którego pije się tylko wodę. Jednak kompetentna dieta ketogeniczna może być przestrzegana przez długi czas, utrzymując organizm w stanie ketozy. Dieta ketogeniczna sprzyja szybkiej utracie wagi, a także ma wiele innych zalet: mniejsze odczuwanie głodu, zwiększona efektywność i „witalność”. Poprawia także koncentrację.
Energia potrzebna do pracy organizmu pochodzi ze spożywanego pokarmu. Głównymi składnikami pozyskiwanymi z pożywienia są tłuszcze, białka i węglowodany. Ludzki organizm przetwarza je na prostsze cząsteczki: węglowodany – w glukozę, białka – na aminokwasy, tłuszcze – na glicerol i kwasy tłuszczowe.
W większości przypadków, w normalnej diecie „paliwem” jest właśnie glukoza. Jednak na czczo lub w warunkach diety ketogenicznej głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe syntetyzowane w wątrobie, które są alternatywą dla organizmu, gdy zabraknie glukozy. Ketony powstają, gdy spożywa się mało węglowodanów, które szybko rozkładają się na glukozę i niewielką ilość białka (nadmiar białka jest również ostatecznie przekształcany w glukozę). Ponieważ spożycie węglowodanów w diecie ketogenicznej jest bardzo niewielkie, poziom hormonu insuliny spada, a poziom hormonów przeciwzapierścieniowych wzrasta. Pod ich wpływem organizm zaczyna aktywnie rozkładać rezerwy tłuszczu w celu uzyskania energii, tworząc także dużą liczbę ciał ketonowych.
Podstawowe zasady diety ketogenicznej
Podobnie jak wszystkie diety niskowęglowodanowe, dieta ketogeniczna proponuje całkowite odrzucenie cukru, słodyczy, wypieków, deserów i słodkich owoców. Węglowodany w codziennym menu są zminimalizowane. Zamiast tego wzrasta spożycie tłuszczów, w tym tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, zakłada się również obfite picie wody. Na diecie ketogenicznej spożywa się około 150 g tłuszczu, 90 g białka i nie więcej niż 30–50 g węglowodanów dziennie.
Co możesz jeść na diecie ketogenicznej?
Aby wejść w stan ketozy, należy znacznie obniżyć poziom spożycia węglowodanów. Powinien być on mniejszy niż 50 g/dzień, a na adaptacji nawet poniżej 20 g/dzień. Im mniej spożywasz węglowodanów, tym szybciej wejdziesz w stan ketozy, a co za tym idzie, schudniesz. Poniżej przedstawiliśmy listę produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej:
- mięso,
- jajka,
- ryby i owoce morza,
- oleje i sosy,
- pestki i orzechy,
- warzywa (zwłaszcza liściaste i zielone, takie jak kalafior i kapusta, awokado, brokuły i cukinia),
- produkty mleczne,
- grzyby,
- owoce jagodowe.
Korzyści płynące z diety ketogenicznej
Wiele badań dowiodło, że dieta ketogeniczna jest naprawdę skuteczna jako środek wspomagający odchudzanie. Pozwala schudnąć bez utraty tkanki mięśniowej i uczucia głodu. Jest to jej główna zaleta. Ponadto odnotowano następujące korzyści:
- poprawa stanu skóry u osób, które wcześniej cierpiały na trądzik,
- brak skoków ciśnienia krwi, minimalne ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
- spowolnienie wzrostu różnych typów nowotworów,
- zauważalne zmniejszenie objawów choroby Alzheimera, Parkinsona, padaczki.
Wady diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna ma także pewne wady:
- zapach acetonu z ust (im intensywniejsza utrata masy ciała, tym zapach ten może być silniejszy, ale nie jest to uważane za powód do niepokoju),
- zwiększona drażliwość, bezsenność, bóle głowy i nudności podczas rozpoczynania ketozy,
- zaparcia z powodu niedoboru błonnika,
- ryzyko rozwoju kwasicy ketonowej (powstaje zbyt wiele ciał ketonowych, przez co równowaga kwasowo-zasadowa organizmu przesuwa się w kierunku utleniania).
Przeciwwskazania do diety ketogenicznej
Dla większości ludzi dieta ketogeniczna jest bezpieczna. Jednak w niektórych przypadkach lepiej wstrzymać się z jej wprowadzeniem. Są to:
- cukrzyca typu 1,
- ciąża i laktacja,
- zapalenie trzustki,
- niewydolność wątroby,
- niewydolność nerek,
- pierwotny niedobór karnityny,
- niedobór enzymów palmitoilotransferazy karnityny, translazy karnityny, kinazy pirogronianowej,
- porfiria.
Fot. Sebastian Coman Photography/Pexels
