Chia, czyli siła! Warto wprowadzić te odżywcze nasionka do naszej codziennej diety. Z czym je komponować i na co mają dobry wpływ?
Niepozorne, małe nasionka o neutralnym smaku i ciekawej konsystencji. Coraz częściej spotykane jako dodatek do sałatek, bowli i jogurtowych przekąsek. Stanowią źródło składników mineralnych, kwasów omega-3 i przeciwutleniaczy. Przedstawiamy nasiona chia!
Nasiona chia to najcenniejszy element rośliny o łacińskiej nazwie salvia hispanica (szałwia hiszpańska). Wyglądem przypominają nasiona maku albo czarny piasek. Miniaturowe nasionka mają kolor od ciemnego brązu do czarnego. Szałwię hiszpańską uprawia się głównie w Argentynie, Boliwii, Meksyku, Gwatemali i Ekwadorze.
Zaletą nasion chia jest ich neutralny smak. Przed spożyciem ziarenka należy pozostawić do napęcznienia w płynie, z którym będziemy je jeść. W trakcie kilku godzin kontaktu z wilgocią chia pęcznieje i nabiera galaretowatej konsystencji. Nasionka chłoną smak potrawy, do której są dodane. Chia możemy używać także jako posypki do sałatek i innych potraw. Nie wymagają wówczas wcześniejszego namoczenia.
Szałwia hiszpańska obfituje w składniki mineralne, niezbędne dla sprawnego funkcjonowania organizmu. Do najważniejszych zaliczyć należy: żelazo, magnez, miedź, fosfor, mangan, selen i wapń. Nasiona chia pozytywnie wpływają na układ kostno-stawowy, nerwowy, krwionośny. Z powodzeniem można stwierdzić, że są najlepszym, naturalnym suplementem diety.
Chia to źródło bardzo istotnych dla naszego organizmu przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze odpowiedzialne są za zwalczanie produkcji wolnych rodników. Wolne rodniki mogą uszkadzać cząsteczki komórkowe – przyczynia się to do szybszego starzenia oraz rozwoju nowotworów.
Nasiona chia są najlepszym spośród znanych ludzkości, roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Szacuje się, że aż 75% tłuszczów w nasionach chia składa się z kwasu omega-3 alfa-linolenowego (ALA), a 20% z kwasów omega-6. Kwasy te są bardzo korzystne dla układu krwionośnego i serca.
Chia zawiera duże ilości błonnika pokarmowego. Ma on pozytywny wpływ na pracę jelit. Ważne, aby pamiętać o piciu odpowiedniej ilości płynów i aktywności fizycznej, aby uniknąć zaparć. Badacze zaobserwowali, że chia u zwierząt wpływa na poprawę kontroli poziomu cukru we krwi i zmniejsza oporność na insulinę.
Z ilością spożywanych nasion chia nie należy przesadzać. Spożywanie powyżej 50 g dziennie może wywoływać niestrawność, bóle brzucha, zaparcia i biegunki. Spożywając chia, należy pamiętać o piciu wody. Ten rodzaj błonnika wymaga odpowiedniego nawodnienia dla sprawnej pracy jelit. Szczególną uwagę powinni zachować również mężczyźni. Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych ALA w nasionach w niewielkim stopniu może podwyższać ryzyko wystąpienia raka prostaty u mężczyzn. Ponadto tak jak każde pożywienie, chia może wywoływać alergie.
Chia możemy jeść „na surowo”, zmielone oraz w namoczonej formie. Z powodzeniem można posypać nasionkami sałatki i kanapki. Chia świetnie nadają się także jako dodatek do jogurtów, smoothie czy owsianki. Chia można dodać także do domowego chleba. Najważniejsze, aby nie przekraczać dziennej zalecanej dawki do spożycia.
Deser chia – pomysłem na poobiednią przekąskę z użyciem nasion chia może być coś na kształt budyniu/ puddingu. Do jego wykonania potrzebujemy 3 łyżek chia, 250 ml mleka zwierzęcego lub roślinnego i wybranych owoców: jagody, mango, banan. Wykonanie jest banalnie proste: nasiona należy zalać płynem i chwilę pomieszać. Następnie odstawić w chłodne miejsce na 2-3 godziny lub najlepiej na całą noc. Po tym czasie wystarczy wyciągnąć budyń i udekorować go ulubionymi owocami. W podobny sposób możemy przygotować śniadaniowy chia bowl. Pożywną masę warto wzbogacić orzechami.
Zdjęcie główne: ValeriaLu/Pixabay
