Artykuł sponsorowany
Zadbany i dobrze funkcjonujący organizm potrafi odwdzięczyć się sprawnością, która pozwoli Ci na bezbolesne realizowanie codziennych zadań, podjęcie wymarzonej pracy czy spełnianie marzeń i rozwój pasji. Z tego powodu warto dbać o mocne mięśnie i ogólną wydolność fizyczną – a mogą do tego posłużyć odpowiednie ćwiczenia.
Jedną z najważniejszych rzeczy, podczas pracy nad wzmacnianiem mięśni i ciała, jest prawidłowe planowanie treningu. Nie chodzi tutaj wyłącznie o ćwiczenia (choć one również są istotne), a o całą „otoczkę”, czyli to, w jaki sposób będziesz podchodzić do pracy nad swoim ciałem. Może wydawać Ci się, że żeby wypracować mięśnie, musisz po prostu kupić ciężarki do fitnessu, kettle albo sztangę i zacząć pracować nad „wyciskaniem” i „martwym ciągiem”. Owszem, ćwiczenia siłowe są ważne i niezbędne w każdym treningu – ale nie jest to jedyna rzecz, o którą należy zadbać. Ciało działa kompleksowo i jeżeli zaczniesz pracować nad rozwojem jednego parametru (na przykład siły), szybko może się okazać, że pozostałe elementy składowe wysiłku fizycznego (na przykład mobilność, elastyczność, wydolność) nie nadążają za tym, na czym się skupiasz. Z tego powodu ważne jest optymalizowanie treningu pod względem dwóch rodzajów wysiłku: siłowego oraz tlenowego (nazywanego też wydolnościowym lub cardio). Nawet, jeśli chcesz schudnąć, potrzebujesz treningu siłowego i nawet, jeśli chcesz budować masę i mięśnie, potrzebujesz treningu tlenowego. Stosunek, w jakim te części powinny występować w Twoim planie treningowym wynosi 3-4 treningi cardio na każde 1-2 treningi siłowe. Podczas ćwiczeń siłowych będziesz skupiać się na budowie Twoich mięśni, natomiast trening tlenowy ma posłużyć poprawianiu kondycji i wydolności. W jego ramach może biegać, kręcić hula hop lub jeździć na rowerze.
Omówiliśmy „bazę” treningu, czyli ćwiczenia siłowe i wydolnościowe. Prawidłowo skonstruowany trening nie kończy się jednak na ćwiczeniach – wymaga także rozgrzewki, rozciągania i regeneracji. Czasami wartym rozważenia i dołożenia do planu treningowego jest również rolling, czyli masaż mięśni przy użyciu rollerów. Te wszystkie elementy nie tylko pomogą Ci w budowaniu wymarzonej sylwetki i poprawieniu parametrów Twojego organizmu, ale również zapewnią Ci bezpieczeństwo. Wykonywanie ćwiczeń na „zimne” mięśnie może niepotrzebnie je obciążyć i nadwyrężyć, dlatego rozgrzewka jest konieczna, zanim podejmiesz się skomplikowanej aktywności fizycznej (zwłaszcza z udziałem obciążenia). Rozciąganie pomoże Ci z kolei wyprowadzić mięśnie ze stanu treningowego i zmniejszy ryzyko zakwasów, podobnie jak rolling. Z kolei rolą regeneracji jest budowanie tkanki mięśniowej i cementowanie Twoich postępów.
W miarę jak będziesz posuwać się do przodu w treningach, ćwiczenia, które wykonywałeś do tej pory mogą okazać się zbyt łatwe. Trening może po prostu przestać Cię męczyć i przynosić efekty. Co wtedy? Bardzo ważne jest progresowanie ćwiczeń, czyli narzucanie sobie wyższych wymagać. W przypadku treningu wydolnościowego może to być dłuższy czas biegu lub jazdy na rowerze, większa szybkość wykonywanych ruchów, krótsze przerwy lub większa ilość powtórzeń. Dla treningu siłowego dobrym pomysłem będzie zwiększanie obciążenia. Jeżeli na początku pracowałeś wyłącznie z ciężarem własnego ciała, dołóż gumy do ćwiczeń. Następnym krokiem mogą być ciężarki lub inne obciążenie zewnętrzne, a potem dokładanie kolejnych kilogramów.
Fot.: Bruce mars/unsplash.com
